Постная рыба какая. Нежирные сорта рыбы

Очень питательный продукт, который отлично подходит для правильного питания – рыба. Она богата белком, поэтому надолго утоляет чувство голода. Нежирные сорта рыбы содержат много микроэлементов и аминокислот, которые укрепляют организм человека и делают его здоровым, поэтому этот продукт очень полезен для детей, или для людей на диете.

Польза рыбы

Она занимает почетное место среди продуктов по своей пищевой ценности и пользе. В рыбном филе содержится множество витаминов и минералов, которые необходимы для человеческого организма и его правильного функционирования . Ведя здоровый образ жизни, следует не пренебрегать данным продуктом, поскольку нежирные сорта рыбы для диеты обладают ценными свойствами. Она:

• Содержит много белка, который является строительным материалом для мышц, надолго утоляет чувство голода.
• Улучшает работу мозга за счет наличия такого микроэлемента, как фтор. Поэтому она полезна для детей, пожилых или людей, занимающихся умственной деятельностью – врачей, учителей, ученых и т.д. Регулярное употребление продукта способствует хорошему настроению и избавляет от депрессии, минимизирует стрессы.
• Богата витамином Д, который отвечает за здоровье костей. Регулярное употребление этого блюда позволит укрепить костную систему человека.
• Положительно влияет на сердце. При регулярном употреблении улучшается артериальное давление и снижается риск инфарктов.
• Содержит йод (морские виды), который отвечает за щитовидную железу. Включив в рацион такие блюда, улучшается общее состояние организма и эндокринной системы.
• Приносит неоценимую пользу и для внешней красоты: этот продукт улучшает состояние волос, делая их густыми и блестящими, укрепляет ногти, улучшает состояние кожи лица.

Сорта рыбы по содержанию жира

Существует огромное количество видов рыбы. Придя в магазин, на прилавках можно увидеть широкий ассортимент этого продукта на любой вкус и бюджет. Самая низкокалорийная рыба для похудения не должна содержать в себе много жира. Диетологи говорят, что чем светлее мясо, тем меньше в нем калорий. Красный и темный цвет говорят о насыщенности, а это значит, что для диетического питания она не подойдет. Не стоит исключать из рациона жирные породы – они также имеют питательные свойства и по-своему полезны.

Нежирная морская рыба считается самой полезной, поскольку в ней содержится йод. Не стоит вовсе отказываться от речной – по содержанию белка она нисколько не уступает первой. Выбирая тощую (нежирную) рыбу для диетического питания, нужно обращать внимание на энергетическую ценность продукта и содержание в нем жира:

По количеству накопленного жира существует три категории:

• Нежирные, если содержание жира менее 4%, от 70 до 100 ккал на 100 грамм.
• Умеренной жирности – не более 8%, от 90 до 145 ккал на 100 грамм.
• Жирные породы – более 8%, 200-255 ккал на 100 грамм продукта.

Сорта нежирной рыбы

Чтобы поддерживать здоровье в нормальном состоянии, диетологи рекомендуют готовить рыбу не менее 3 раз в неделю, в один из которых отдать предпочтение жирным сортам, а в остальное время есть нежирную . Последние являются диетическим продуктом, содержание жира в них не превышает 5 г на 100 г. Таким блюдом можно ужинать или перекусить поздним вечером – вреда фигуре не будет. Низкокалорийная рыба для похудения – это та, в которой содержится не более 1 процента жира.

Как готовить нежирную рыбу

Как и многие другие продукты, нежирные сорта рыбы для диеты можно приготовить разными способами. Ее отваривают, запекают, готовят на пару или гриле. Придерживаясь диетического питания, ее не рекомендуется обжаривать, поскольку используемое в процессе приготовления масло повышает калорийность и, как следствие, прибавляет сантиметры в талии.

Многие полагают, что диетическим рыбное филе получается только при варке, поскольку там не используется масло, а жир во время готовки остается в бульоне, но это не так. Блюдо можно готовить на пару или запекать в духовке. Разнообразие способов приготовления позволят вам не потерять интерес к такому полезному продукту. Диетологи советуют при приготовлении рыбки добавлять сок лимона – так витамины и аминокислоты будут усваиваться лучше, и запах при готовке будет не таким сильным .

Отварная

Для этого рыбку моют ледяной водой, очищают от костей и внутренностей, режут на кусочки, кидают в подсоленную кипящую воду. Если у вас замороженная тушка, то сначала дайте ей оттаять в холодильнике. Для варки отлично подойдут нежирные морские виды: форель, минтай, треска, палтус. В таком случае ее нужно готовить около 15-25 минут – так продукт не потеряет полезных свойств. При отваривании рыба нежирных сортов получается суховатой, поэтому ее можно сбрызнуть растительным маслом или добавить зелени – петрушки, укропа. Такое блюдо подойдет как перекус или ужин.

На пару

Нежирная рыба для диеты может быть приготовлена на пару. При таком способе она сохраняет все питательные вещества и вкус. Перед приготовлением тушку лучше замариновать лимонным соком с добавлением оливкового масла и специй, дать постоять несколько минут, чтобы она пропиталась. После этого рыбу отправляем в мультиварку или пароварку на полчаса.

В качестве паровой ванны может служить вода со специями или оставшимися частями рыбы – плавниками или головой. Благодаря этой жидкости рыбка получится ароматнее и нежнее, а бульон можно использовать как основу для супа или приготовить из него студень. Для такого способа приготовления отлично подойдут следующие виды: судак, тунец, форель, налим, горбуша.

Запеченная

Секрет приготовления блюда заключается в том, что рыбу укладывают в фольгу или рукав для запекания, добавляют специи, затем отправляют запекаться. Изюминку такому блюду придаст заправка из йогурта. Запекание отлично подойдет для таких сортов: вобла, камбала, карась, щука, палтус, форель, пикша. Следует помнить, что какой бы диетической ни была рыбка, ее нужно есть в умеренных количествах.

Содержащийся в продукте жир никуда не исчезает – благодаря ему филе становится сочным, мягким, вкусным. Такой способ подойдет для тех, кто устал от вкуса пресного вареного рыбного филе. Здесь можно сколько угодно экспериментировать, добавлять к нежирным сортам рыбы для диеты овощи, специи, зелень, злаки, другие ингредиенты – так получится отличный вариант ужина, очень полезный для здоровья, фигуры.

Видео

Некоторые люди ошибочно полагают, что диетическое питание строго ограничивается крупами, овощами и мясом. Такое мнение в корне неверно, ведь для нормального функционирования организма необходим полный набор витаминов и минералов, который человек получает вместе с пищей. Хорошим источником аминокислот и белка является нежирная рыба для диеты. Списки разрешенных сортов включают рыбу с содержанием жира менее 4%.

Ученые давно доказали, что рыба играет одну из ключевых ролей в диетическом питании. Какую рыбу можно есть при наличии сопутствующих заболеваний, пояснит врач гастроэнтеролог, но присутствие ее в рационе обязательно. Поэтому она должна содержаться в меню худеющего. Полезные микроэлементы и витамины обеспечивают здоровье, а жирные кислоты Омега-3 подарят красоту волосам и ногтям. Следовательно, употребление рыбы поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и поддержать внешнюю красоту.

Рыба при похудении

Продукт является источником высококачественного белка, который относится к группе легкоусвояемых компонентов. Для примера: мясные деликатесы полностью перевариваются организмом за 4 часа, в то время как рыбные - за 2. При составлении диетического меню вы можете без опаски включать рыбу в вечернюю трапезу.

Полезные свойства продукта обусловлены его уникальным составом, в который включаются:

• жирные аминокислоты Омега-3;
• витамины группы A, D, B;
• фосфор, цинк и йод.

Калорийность блюда напрямую зависит от способа его приготовления. Диетологи рекомендуют кушать отварную или запеченную в духовке рыбу. Существует масса диетических рецептов блюд из рыбы, благодаря которым вы легко сможете приготовить вкусный и полезный обед или ужин дома. Употребляйте деликатес 3 раза в неделю, чтобы полностью удовлетворить естественную потребность организма в полезных веществах и поддержать себя в форме.

Употребляя морепродукты, вы защищаете себя от болезней сердца, повышаете иммунитет и обеспечиваете стабильную работу мозга.

Сорта рыбы - список

Калорийность того или иного сорта напрямую зависит от уровня его жирности. Популярные диетические рецепты основаны на приготовлении маложирной рыбы, которую легко найти среди речных представителей.

• Жирные . В составе продукта массовая доля жира составляет 8% и более. На 100 г. приходится 230 ккал., что значительно превышает калорийность свинины. К таким видам относится палтус, угорь, скумбрия.
• Средняя жирность . Количество жира колеблется в пределах 4-8%, а калорийность составляет 120 ккал. Среди представителей - горбуша, окунь, форель.
• Маложирные . Незаменимые сорта рыбы для диеты. Содержание жира не превышает 4%, что позволяет отнести продукт, к так называемым «тощим» сортам. Калорийность готового блюда составляет всего 80 ккал. Сюда можно отнести путассу, плотву, сазана, красноперку и др.

Таблица калорийности и жирности рыбы

Составляя дневное меню, не забудьте включить в него рыбный стейк или паровую котлету.

Узнать, какая нежирная рыба в диете походит лучшего всего, можно из приведенной ниже таблицы.

Представителей элитного сорта красной рыбы едва ли можно отнести к нежирным сортам. Диетологи выделяют форель и горбушу, как самые диетические в своем роде. Содержание жира в них колеблется до 7%, а калорийность превышает значение в 150 ккал.

Представленные маложирные сорта относятся к легкоусвояемым. Кроме того, в них содержится большое количество йода, витамина B, фосфора. Таблица калорийности диетических сортов разработана как вспомогательное руководство к правильному составлению диетического меню.

Выбирая продукт для диеты, старайтесь отдавать предпочтение сортам с белым мясом. Они считаются самыми диетическими и низкокалорийными. К таковым относится окунь, треска и пикша.

Можно ли заменить рыбу

Морепродукты - кладезь уникальных витаминов и минералов, которым трудно подобрать альтернативу. Зачастую рыбу называют заменителем мяса, особенно при диетическом питании. Бывают случаи, когда на деликатесы возникает аллергия, тогда приходится задуматься об альтернативе.

На диете можно заменить рыбу продуктами растительного происхождения. К таковым относится соя , сыр тофу и некоторые виды бобовых. К примеру, по содержанию аминокислот одна порция чечевицы ничем не уступает такому же количеству рыбного деликатеса. Из отрицательных моментов - аминокислоты растительного происхождения усваиваются намного хуже.

Заменить рыбу на диете можно грибами и орехами . Если вы выберите орешки кешью, то помимо белков и аминокислот, организм обогатится фосфором. Выбирая для диеты орехи или грибы, помните, что суточная порция не должна превышать 50 г.

Прекрасная альтернатива диетическим рыбным деликатесам - льняное семя . Помимо жирных кислот, в них содержится цинк, железо и кальций. Семена льна можно измельчить до состояния муки, употребляя с кефиром на завтрак или в качестве самостоятельного блюда вместо каши. Заменить рыбу можно морской капустой, из которой получаются питательные диетические салаты.

Специалисты по правильному и здоровому питанию советуют обратить внимание на молочные продукты, поскольку ими в большей степени можно заменить животный белок. Молоко, кефир и натуральный йогурт содержат кальций, белки и витамины, которые необходимы для нормального функционирования организма.

Другие источники

Альтернативой ценнейшему источнику аминокислот является гречневая крупа . Полезная каша составляет основу даже самых строгих диет. Без нее не обходится рацион спортсмена и пациента с болезнями кишечника, печени и желудка.

Такой состав этой каши не зря считается крайне питательным. Придя в Россию из Древней Греции (откуда и пошло название гречки), ее пользу по праву оценили все славяне. Гречневая каша - исконно русское блюдо, которым питались для пополнения сил.

В целом, диетологи не советуют полностью отказываться от полезных морепродуктов. Восполнить недостаток жирных кислот и микроэлементов в организме за счет растительных компонентов довольно сложно. Употребляйте рыбные деликатесы хотя бы пару раз в неделю, чтобы поддерживать свое здоровье и фигуру.

Рыба в лечебных целях

Терапевты заявляют о пользе продукта для организма и назначают его в качестве основы лечебного питания. При диете 5 стола продукт используется для лечения:

• цирроза печени;
• холецистита;
• гепатита;
• желчнокаменной болезни.

Стол № 5 отличается разнообразным меню, но у его истоков стоит обязательное употребление морского продукта. Лучше всего отварить кусочек в пароварке или запечь в духовке, но только после предварительной тепловой обработки. Рецепты рыбных блюд вы можете найти в книгах по здоровому питанию или спросить у врача.

В период диеты разрешается готовить заливную рыбу, суфле или бульоны. Придерживаться диеты 5 стол можно на протяжении 1.5-2 лет.

В лечебных целях рекомендуется использовать нежирные сорта рыбы, список которых приведен выше. Если вы являетесь поклонником сельди, то перед употреблением ее необходимо вымочить в смеси молока и воды. Готовые деликатесы подаются в виде холодных закусок.

Соленая и копченая рыбка

Не секрет, что правильное питание основано на употреблении свежей пищи. Диетологи не запрещают добавлять в рацион соленую рыбу. Исключением в соленых сортах может стать только тарань и жирная селедка, которые готовят с большим количеством соли.

Существует даже популярная система питания - соленая диета. В ее основе лежит употребление соленых продуктов и разгрузочные дни с их использованием. Добавление соленой рыбы не запрещено, но нужно придерживаться рекомендованной порции (100 г.). Кушать деликатес разрешается только в первой половине дня, чтобы избежать отечности лица утром.

Употребление копченой рыбы имеет свои минусы:

1. Любые копчености содержат вещества, вызывающие рак.
2. Из-за увеличенного количества соли страдает печень и желудок.
3. Калорийность копченого продукта гораздо выше, чем засоленного. Это связано с особой технологией приготовления.

На основании проведенных исследований, диетологи утверждают, что жирность закопченной рыбы в разы выше, чем у свежего продукта.

Любителям копченостей не нужно расстраиваться. Как известно, продукт бывает горячего или холодного копчения. Так вот, копченую рыбу, которая подверглась термической обработке, приобретать и употреблять точно не стоит. Рыба холодного копчения менее калорийна, поэтому изредка она может появляться на вашем столе.

Готовим деликатес

Мы уже определились, что постная рыбка - не единственное блюдо, которое подходит для диетического питания. Рецепты приготовления рыбного лакомства достаточно разнообразны, что обеспечивает вам большой выбор при составлении меню.

Некоторые диетологи говорят, что рыбу лучше варить в пароварке или запекать в духовке без каких-либо лишних добавок. Кусочек подготовленного филе положите в слегка подсоленную кипящую воду и по готовности подавайте к столу. Такой способ обработки позволяет получить диетическую рыбу без лишних затрат.

Существуют и более вкусные рецепты, которые предлагают вам запечь любимый продукт с начинкой или обжарить на сковороде.

Для запекания и жарки подходят речные представители с наименьшим содержанием жира, среди которых минтай, окунь, щука и хек. В отварном виде рекомендуется употребление тунца и лосося, которые отличаются высоким содержанием белка.

Рыба «хорошего» диетического сорта насытит ваш организм полезными микроэлементами и сделает процесс похудения безопасным.

Диетологи развенчали миф о том, что жарить рыбу при соблюдении диеты нельзя. Обычные кусочки филе можно обжарить в небольшом количестве подсолнечного масла и с добавлением специй. Не рекомендуется готовить рыбу в кляре или панировочных сухарях.

Копченую, излишне соленую и жирную рыбу следует исключить из диетического рациона навсегда.

Рыба - один из полезных питательных продуктов, который подарит не только здоровье, но и поможет победить лишний вес. С помощью большого разнообразия рецептов вы сможете составить для себя подходящее меню на весь период диеты. Ежедневное употребление рыбы сделает вас здоровыми и красивыми.

Рыба – продукт, который должен занимать важное место в рационе человека. Из нее можно получить те витамины и вещества, которых больше нет ни в каких других продуктах. Кроме того, в рыбе присутствует высококачественный легкий белок. Единожды в неделю рыба обязательно должна употребляться в рационе. Особенно хороша рыба для использования в диетических целях. Для этого, как правило, используют нежирные сорта рыбы и употребляют без различных приправ и соусов, желательно в отварном виде.

Польза

1. Рыба насыщена различными питательными веществами, особенно йодом и фосфором;
2. В рыбе содержатся пуриновые основания – это особенные соединения, которые необходимы людям с плохой выработкой желудочного сока. Людям, страдающим такими заболеваниями, особенно полезен бульон из рыбы;
3. Быстрое усвоение и нехитрая технология приготовления рыбы обусловлена тем, что в ней соединительная ткань имеется в мизерных количествах. По этой же причине нежирные сорта незаменимы при похудении;
4. Рыба очень важна в рационе ребенка и беременной женщины, – благодаря содержащимся в ней веществам, костная система первых укрепляется, а во втором случае они необходимы для правильной закладки костной системы плода;
5. По концентрации аминокислот и прочим свойствам рыбий белок не хуже мясного;
6. По содержанию таких аминокислот, как омега-3 и омега-5 рыба не имеет аналогов среди продуктов;
7. Желающим похудеть, а также больным людям, рекомендуют рыбу, ведь в ней содержится мало калорий и она считается диетическим питанием;
8. Регулярное потребление нежирной рыбы служит отличной профилактикой сердечно сосудистых заболеваний;
9. Рыба стабилизирует артериальное давление, положительно воздействует на функционирование мозга, иммунитет;
10. Йод, содержащийся в рыбе в огромных дозах, способствует хорошей работе щитовидной железы. Это необходимо для правильного сжигания жиров и нормального протекания обменных процессов в организме;
11. Вещества, содержащиеся в рыбе, способствуют рассасыванию и предотвращению образования тромбов;
12. Рыба предотвращает возникновение атеросклеротических бляшек;
13. Элементы, имеющиеся в рыбе, минимизируют риск возникновения инсультов и инфарктов.

Нежирные сорта

Необходимость строго следить за потребляемыми калориями – прерогатива не только худеющих женщин. Иногда это делается по медицинским рекомендациям. Но и в том, и в другом случае необходимо знать, какие же сорта содержат минимальное количество жиров.

• Сорта рыбы с 1-2% жиров – белорыбица, камбала, щука, судак, кефаль, хариус, белоглазка, налим. Эти сорта считаются самыми пригодными для соблюдения диет, и при панкреатите, даже в стадии обострения, от них не будет вреда;
• Рыба, с 2-4% — ледяная рыба, минтай, хек, макрель, форель, морской окунь. От этих сортов рыбы также только польза;
• Умеренно-жирные сорта, 4-8% — сазан, лещ, карп, зубатка, салака, тунец, ставрида, мойва, кета.

Как при заболеваниях, так и при диетах категорически запрещается употребление рыбы в соленом и копченом виде, а также в консервах. То же самое касается к красной рыбы – ее разновидности относятся к жирным сортам.

Для диетического питания большое значение имеет качество употребляемой рыбы – она обязательно должна быть свежей. Свежемороженая тоже подойдет, здесь очень важно уметь отличать ее от перемороженной.

Нежирные сорта рыбы практически не содержат углеводов – они очень популярны для соблюдения безуглеводных диет . Употребление таких сортов в периоды соблюдения диеты позволит не беспокоиться о лишних калориях.

Такая рыба во время диеты будет поставлять в организм нужное количество белка, но в то же время значительно снизится калорийность рациона. При употреблении нежирных сортов рыбы, получается двойной эффект – снижается количество углеводов и предотвращается истощение организма.

Таблица калорийности и БЖУ нежирных сортов

Несмотря на то, что калорийность этих сортов минимальна, содержание микроэлементов и питательных веществ от этого не страдает. Даже самая низкокалорийная рыба может в полной мере доставить все необходимые вещества в организм .

Различные виды диет

1. Белковая диета. Она подразумевает необходимое употребление рыбы, которая в процессе будет служить основным источником белка. Рыба должна обладать белым мясом, особенно хороши такие сорта, как горбуша, тунец и лосось;
2. Рыба на пару. Очень удобна для этого пароварка. Если же ее нет, можно использовать обычный дуршлаг, располагаемый над емкостью с кипятком. Для приготовления паровой рыбы берется филе, промокается полотенцем и располагается на решетке. Рядом можно положить любые подходящие овощи, нарезанные на небольшие куски. Все это готовится без использования соли – она только удалит всю влагу и продукты получатся сухими. Время приготовления 20-30 минут. Перед подачей блюда на стол, можно побрызгать его соевым соусом;

Диета Дюкана

Дюкан, известный всему миру французский диетолог, приветствует использование нежирных сортов рыбы для похудения. Однако он делает ударение на том, что нужно отдавать предпочтение сортам с твердой мякотью, которые, по его мнению, лучше всего насыщают человека во время соблюдения диеты. Для питания по Дюкану лучше всего подходят следующие сорта рыб:

1. Тунец. Его нужно готовить на гриле или печь в специальном рукаве. Подойдет консервированный тунец, из которого готовятся бутерброды на диетических хлебцах;
2. Морской черт обладает настолько плотной мякотью, что его часто сравнивают с говядиной. Готовка его на пару – это процесс достаточно длительный и занимает примерно 40 минут. Предварительно филе маринуют в лимонном соке с приправами;
3. Морской окунь хорошо подойдет для запекания.

Диета Номер 5

Данная диета – это особенная система лечебного питания, показанная при следующих состояниях:

• Холецистит и гепатит на стадии выздоровления;
• Холецистит хронического течения, но в период ремиссии;
• Камни в желчном пузыре вне обострения;
• Цирроз печени вне обострения.

Для этой диеты подходит нежирная рыба исключительно в отварном или паровом виде. Из филе готовится фаршированная рыба, но тоже с помощью щадящей термической обработки. При соблюдении этого режима питания рыба должна быть либо в холодном, либо в немного охлажденном состоянии. Хороший вариант для диетического стола – заливная рыба, приготовленная на отваре из овощей. Подойдет и не слишком насыщенный рыбный бульон.

Японская диета с рыбой

Неспроста продолжительность жизни японцев на 10-12 лет больше, чем у жителей других стран. Это связано с тем, что японцы уделяют огромное значение своему здоровью и употребляют большое количество рыбы в своем рационе.

Рыба – это основа многих японских диет . Как ни странно, но рыба, используемая для этих диет, относится к жирным сортам. Наоборот, используются практически самая жирная рыба – сардины, макрель, сельдь, лосось и тунец. В списке их полезных свойств – огромное содержание омега-3 кислот, очень важных для поддержания сердечной мышцы и нервной системы. К самым главным принципам японской диеты относятся:

• Применение исключительно свежих морепродуктов и рыбы;
• Хлеб полностью заменяется рисом;
• Зеленым чаем заменяются все прочие напитки;
• Овощи и фрукты должны присутствовать в достаточных количествах. Кроме этого, допускается молоко, яйца, бобовые.

На Земле очень мало продуктов, богатых полезными жирными аминокислотами омега-3, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности. Они попадают в организм исключительно из пищи, т. к. человек не может самостоятельно их синтезировать. Что же является источником омега-3? На самом деле, выбор не большой. Масла, некоторые виды орехов и бобовых, отдельные представители злаковых, овощей и фруктов, но лидером по содержанию «правильных» жиров является рыба и морепродукты. В статье мы рассмотрим, чем еще полезен этот продукт, а также приведем таблицы жирности рыбы и ее калорийности.

Роль омега-3 для человека

Полезной рыбу делает наличие в ее составе «хороших» жиров, которые в обязательном порядке должны быть в рационе человека. Список проблем, которые помогает решить и предотвратить омега-3, довольно внушительный. Вот что делает это ценный компонент:

• участвует в строительстве нервной и эндокринной системы;
• стабилизирует работу мозга;
• нормализует работу сердца;
• разжижает кровь, препятствуя возникновению тромбов;
• ускоряет обменные процессы;
• выводит из организма «плохой» холестерин;
• купирует очаги воспаления;
• повышает иммунитет;
• способствует поддержанию нормального кровяного давления;
• улучшает внешний вид кожи, волос и ногтей;
• предупреждает заболевания кожных покровов;
• снижает риск развития глазных заболеваний;
• поддерживает должный уровень сахара;
• предотвращает развитие суставных болезней;
• нормализует гормональный фон;
• помогает справляться со стрессами и нервными перегрузками, предупреждает депрессию;
• играет ключевую роль в нормальном развитии плода во время беременности.

И это еще не все! Омега-3 увеличивает выносливость организма, придает тонус, повышает работоспособность, восполняет энергетические затраты, борется с синдромом хронической усталости, помогает справиться с физическими нагрузками.

Рыба и морепродукты богатые омега-3

Жирные сорта рыбы содержат большое количество жирных кислот омега-3, а также выступают отличной заменой более тяжелым и трудно перевариваемым мясным продуктам. Рыбу средней жирности нередко включают в диетические и спортивные меню, так как, с одной стороны, в ней достаточный уровень «правильного» жира и высококачественного белка, а с другой, средней жирности сорта хорошо усваиваются организмом. Нежирные сорта рыбы, а также почти все морепродукты, идеально подходят для здорового и диетического питания, так как являются легкой и питательной пищей. Ниже представлена таблица содержания омега-3 в популярных сортах рыбы и морепродуктах.

Человеку ежедневно нужно употреблять 1 г омега-3, а рыба - отличный источник этой жирной кислоты. Но это далеко не единственное преимущество данного продукта.

Чем еще полезна рыба?

Рыба содержит в своем составе легкоусвояемый белок, который без труда переваривается организмом. Также она богата витаминами А, E, F, D, которые способствуют поддержанию здоровья и красоты человека, разнообразными минералами, среди которых кальций, фосфор, йод, магний, цинк и др.

Деление рыбы по содержанию жира

Разные виды морепродуктов отличаются соотношением белков, жиров и в общей сложности делятся на 3 группы. Классификация сортов рыбы основывается на жировом показателе, который варьируется в продукте от 0,2 до 35 %. Любая рыба очень полезна, но для здорового питания рекомендуется регулярно употреблять среднежирные, а еще лучше маложирные сорта. Способ обработки тоже имеет значение. От него будет зависеть итоговый калораж блюда. Диетологи рекомендуют варить и запекать рыбу, так она сохранит все полезные свойства и не «наберет» лишних калорий.

Маложирные сорта рыбы

Нежирной считается рыба, у которой процент жира не превышает цифру 4, а энергетическая ценность колеблется в диапазоне 70-100 ккал. Речные представители - окунь, ерш, щука и др. Морские - треска, камбала, вобла, минтай и т. д. Данный продукт незаменим при диетах. Он содержит необходимые питательные компоненты и полностью усваивается организмом.

Средне жирные сорта рыбы

Такая рыба имеет жирность от 4 до 8 % и энергетическую ценность от 100 до 140 ккал. Наиболее известные речные сорта - карп, сом, форель и др., морские - кета, ставрида, горбуша и др. Благодаря своей сбалансированности, идеально подходит для здорового питания.

Жирные сорта рыбы

Жирность такой рыбы начинается с 8 %, а калорийность достигает отметки 200-300 ккал. Это сайра, скумбрия, белуга, иваси, толстолобик, осетровые сорта и т. д. Такой продукт не подходит для диетического питания, но для полноценной и сбалансированной диеты он незаменима (в умеренных количествах!). Именно в таких сортах самый большой уровень омега-3, а также много йода, помогающего работе щитовидной железы.

Калорийность рыбы (таблица)

Еще один важный показатель для рыбы, как, впрочем, и любого продукта, это энергетическая ценность. Для тех, кто следит за своим рационом, важно понимать, сколько калорий содержится в том или ином блюде. Логично, что чем жирнее рыба, тем выше ее калорийность, но очень много будет зависеть от способа обработки. Например, камбала относится к нежирным сортам. В свежем виде она содержит всего 83 ккал на 100 г. Если ее отварить, то готовое блюдо будет содержать порядка 100 ккал, а если пожарить, то калораж вырастет почти в 2 раза. Такое блюдо уже диетическим не назовешь. Поэтому все относительно. Ниже представлена энергетическая ценность свежей рыбы на 100 грамм продукта, а также калорийность некоторых морепродуктов, которые очень желательно включать в свое меню.

Одними из любимых лакомств для многих являются блюда из красной рыбы. В первую очередь она просто изумительна на вкус, и, к тому же, к счастью всех рыбоедов, невероятно полезна. Семга, кета, горбуша, форель, стерлядь, белуга, осетр - это, пожалуй, самые известные представители данного класса. Они относятся к группе средне жирных и жирных продуктов и содержат умеренную и высокую калорийность. Красная рыба богата омега-3, пользу которого мы описали выше. В связи с этим, включив данный продукт в рацион, можно укрепить практически все системы организма: сердце, кости, нервы и т. д.

Вывод

Рыба, как главный источник омега-3, должна присутствовать в рационе каждого человека регулярно, а не только по четвергам. Причем употреблять нужно все виды: от маложирных до жирных. Последние реже и в небольших количествах. А вот диетическими сортами можно баловать себя чаще. Конечно, рыба не панацея от всех болезней, но тот факт, что основу рациона долгожителей составляют именно хвостато-плавниковые и морепродукты, заставляет задуматься.

Ценность рыбы обусловлена содержанием в её составе полиненасыщенных жирных кислот.

Кроме того, рыба богата такими макро- и микроэлементами, необходимыми для здоровья, как йод и фосфор, жирорастворимыми витаминами D, E и A. Чем рыба жирнее, тем, соответственно, в ней больше полиненасыщенных кислот Омега – 3.

Но даже нежирные сорта полезны при употреблении в пищу. Поэтому рыбные блюда необходимо включать в диетическое меню.

Сорта рыбы по содержанию в них жира

1. Жирные сорта – содержание жира в составе 8% и выше. К ним относятся: палтус, скумбрия, угорь, жирные сорта сельди, осетровые.
   За счёт высокого содержания жира калорийность некоторых сортов значительно превышает даже постную свинину и составляет 230-260 ккал.
2. Сорта средней жирности – жира в составе 4-8%. К ним относят морского окуня, форель, тунца, горбушу, нежирную селёдку, зубатку. Калорийность рыбы в среднем 120-140 ккал.
3. Нежирные сорта – рыба, в составе которой жира не больше 4%. Их ещё называют тощими сортами.
   Сюда можно отнести треску, путассу, минтая, навагу, пикшу, речного окуня, щуку, налима, судака, плотву, жереха, ледяную рыбу, сазана, краснопёрку.
   Калорийность этой рыбы не превышает 80-90 ккал.

При соблюдении диеты с целью похудеть, либо по состоянию здоровья, нежирные рыбные сорта диетологи советуют включать в рацион не менее трех раз в неделю. Поскольку показатели калорийности и содержания жира в них невысоки, а белок усваивается легче, чем из мяса.

Более того, при похудении полиненасыщенные жирные кислоты рыбы предпочтительнее в питании, чем насыщенные жиры, содержащиеся в мясе. Жирные кислоты помогают контролировать в организме работу гормонов, влияющих на аппетит и вес – лептинов.

Диетические блюда из рыбы для похудения

Людям, соблюдающим диету с целью обрести стройность, необходимо внимательно отнестись не только к выбору жирности рыбы, но и к способу её приготовления. Жареные рыбные блюда для диетического меню не подойдут.

Даже такую рыбу, как камбалу, лучше запечь, хотя большинство поваренных книг рекомендуют её для жарки.

Отказ от жарки вовсе не означает, что во время диеты можно есть только отварную рыбу. Вкусные и разнообразные рыбные блюда получаются при запекании в фольге, приготовлении в мультиварке либо пароварке.

Диетические рецепты для худеющих не включают в себя обилие специй, майонез, сыр и сметану. Но травяные приправы и лимонный сок вполне способны выгодно подчеркнуть рыбный вкус и сделать блюдо не таким пресным, как в случае простого отваривания.

Для гарнира к нежирным рыбным блюдам людям, сидящим на диете, лучше выбирать тушёные овощи или зелёный салат.

Филе трески по-гречески

Отличный диетический вариант блюда из трески, занимающий совсем немного времени на приготовление.
Для двух порций понадобится:

1. Филе трески – два больших.
2. Семена кориандра – 2 ст. ложки.
3. Смесь травяных приправ для рыбы.
4. Оливковое масло – 1 ст. ложка.
5. Винный уксус – 0.5 ст. ложки.

Винный уксус при необходимости заменяется лимонным соком в таком же количестве. Особую пикантность этому блюду придаёт кориандр. Его семена сначала надо обжарить на хорошо нагретой сковороде, постоянно перемешивая, затем истолочь в ступке.

Подготовленная таким способом приправа значительно ароматнее. Для приготовления блюда нужно разогреть духовой шкаф до 180 0 C. Пока греется духовка, смазать форму или противень оливковым маслом.

Филе трески замариновать в смеси винного уксуса, травяных приправ и молотого кориандра на 3 минуты. Выложить на противень, запекать 25 минут.

Нежное суфле из судака

Суфле из рыбы – отличный вариант для тех, кто во время диеты хочет разнообразить меню изысканным и нежным блюдом. Для этого рецепта понадобится пара зубчиков печёного чеснока, его лучше подготовить заранее.

Необходимые ингредиенты:

1. Судак свежий – 350 гр.
2. Белок двух яиц.
3. Нежирные сливки – 100 мл.
4. Печёный чеснок.
5. Перец молотый.
6. Соль.

Разделать и всполоснуть тушку судака, отделить косточки и кожицу. Полученное филе нарезать небольшими кусочками, поместить в блендер.

Туда же, в чашу блендера, вылить сливки, положить чеснок и специи, всё тщательно измельчить. Отдельно взбить белки со щепоткой соли.

Рыбную смесь и взбитые белки соединять по частям для получения однородной массы. Масса по консистенции должна напоминать крем.

Пока духовка разогревается до 150 0 C, сформировать суфле. Для этого переложить массу на пищевую плёнку, скрутить, чтобы получилось подобие колбасы, плёнку с концов хорошо завязать. Обернуть сформированное суфле фольгой, поместить в духовку минут на 20-30 минут.

Одновременно можно запечь овощи для гарнира. Достав из духовки свёрток, дать ему остыть, нарезать порционными кусками, подавать с овощами. Это суфле необычайно воздушное, вкусное и в горячем, и в охлаждённом виде.

Котлеты из минтая в пароварке

Блюда, приготовленные в пароварке, просто созданы для диетического питания. Они получаются лёгкими и сохраняют больше полезных витаминов, чем при варке.

Для котлет из минтая на пару понадобятся:

1. Минтай -1.
2. Подсушенный белый хлеб – 1 ломтик.
3. Яйцо – 1.
4. Молоко – 3 ст. ложки.
5. Растительное масло – 1 ст. ложка.
6. Зелень, петрушка и укроп.
7. Соль.

Минтая очистить от кожи, отделить косточки, просушить полотенцем, полученное филе измельчить в блендере или через мясорубку. Ломтик белого хлеба покрошить и замочить в молоке.

Когда хлеб впитает молоко, добавить яйцо, перемешать, соединить с рыбным филе. Вымесить фарш, посолив и сдобрив рубленой зеленью. Минтай – рыба нежирная, чтобы котлеты не получились слишком сухими, стоит добавить к фаршу ложку растительного масла.

Сформировать биточки, уложить в пароварку, готовить 20 минут. Одновременно в верхнем отсеке пароварки хорошо будет приготовить овощи для гарнира. Отлично сочетаются с рыбой цукини, цветная капуста, брокколи, сладкий перец, томаты, морковь, шпинат.

Как приготовить нежирную рыбу в мультиварке можно узнать из видео.

Список сортов рыбы, которые допустимо включать в меню при заболевании панкреатитом

Не всегда неоходимость отслеживать жирность питания связана с желанием стать стройнее. Бывает, на то есть медицинские показания.

Например, при воспалении поджелудочной железы – панкреатите. Независимо от того, обострение это панкреатита или период ремиссии, жирная рыба в меню противопоказана.

Поджелудочная железа человека, страдающего панкреатитом, просто не способна вырабатывать достаточное количество расщепляющих жиры ферментов. И употребление жирных рыбных сортов в пищу приводит к таким симптомам, как тошнота, боль в желудке, диарея, рвота.

При обострении болезни рыба противопоказана вовсе. По прошествии недели и во время ремиссии в рационе допустимы тощие виды рыбы.

Самые щадящие рыбные сорта, содержащие 1-2% жира:

• камбала;
• щука;
• белорыбица;
• судак;
• белоглазка;
• налим;
• хариус;
• кефаль.

Блюда из них можно есть без опасений спровоцировать приступ острого панкреатита.

Рыба с жирностью 2-4% в питании тоже не причинит вреда.

Это следующие виды:

• окунь морской;
• форель;
• макрель краснопёрка;
• минтай;
• ледяная рыба.

Если после обострения заболевания прошёл месяц и наблюдается ремиссия, возможно употребление видов умеренно-жирных сортов, с 4 - 8 % содержащегося жира:

• сазан;
• лещ речной;
• карп;
• зубатка
• салака;
• тунец;
• ставрида;
• кета;
• весенняя мойва.

В любой стадии заболевания категорически запрещена солёная рыба, а также рыбные консервы и копчения. Не рекомендуется и красная рыбы, каким бы способом она ни была приготовлена, так как относится к жирным сортам.

Эти продукты активизируют работу поджелудочной, раздражая слизистую оболочку органа. Если рекомендованной диетой пренебрегать, последствия могут быть серьёзные – отёки и некрозы железы и её отделов.

Особенности выбора рыбы при панкреатите

К выбору рыбы при покупке всегда нужно относиться ответственно, но когда речь идёт о диетическом лечебном питании, особенно. Предпочтительнее свежая рыба, но, например, морская свежей продаётся только в регионах, где добывается.

Тогда нужно покупать рыбу свежемороженую. Отличить её от замороженной повторно можно по отсутствию желтоватого налёта, излишнего количества льда и снега или ледяного слоя неравномерной толщины.

Свежая рыба должны быть действительно таковой, а не залежалой. О свежести свидетельствует плотно прилегающая блестящая чешуя, отсутствие излишней слизи, выпуклые не замутнённые глаза и жабры яркого красного цвета.

Если есть возможность потрогать товар, можно надавить на тушку пальцем, у свежего продукта не останется вмятины после этого. Что касается условий хранения при продаже, то лучше всего сохраняет свежесть охлаждённая рыба, выложенная на прилавке на лёд.

Особенности приготовления рыбы при панкреатите

Если после приступа панкреатита прошло несколько дней и разрешено включать в меню рыбу, то это должны быть блюда, в состав которых входит только филе без кожи.

Отлично подойдут приготовленные на пару кнели, котлеты, а также суфле и запеканки.

В период ремиссии рыбу можно готовить целым куском. Её следует отваривать, тушить, запекать в духовом шкафу или готовить на пару.

Рыба – ценный для здоровья продукт, который обязательно стоит включать в рацион.

А многообразие видов и сортов позволяет не отказывать себе в рыбных блюдах даже тем, кто придерживается диеты для похудения или по медицинским показаниям.

Как запечь судака по-русски в духовке рассказывается в видео.

Вконтакте